Hilfe zur Selbsthilfe

Internetseiten ersetzen in aller Regel kein Buch und Selbsthilfebücher (siehe:Literatur) ersetzen ebenso wenig einen ausgebildeten Schlafspezialisten. Dennoch möchten wir Ihnen an dieser Stelle die Möglichkeit bieten, "Schlafgestoert.de" als Anleitung zur Selbsthilfe zu nutzen. Ausführlicher und ohne "quadratische Augen" können Sie natürlich auch die hier beschriebene Selbsthilfemethode in Buchform (Schlaf erfolgreich trainieren) erwerben.

Besser Schlafen lernen in 15 Schritten:

Um "Schlafgestört.de" als Anleitung zur Selbsthilfe zu nutzen sollten Sie in folgenden Schritten vorgehen (Achtung: Diese Anweisungen gelten nur für Patienten mit Ein- und/oder Durchschlafstörungen ohne psychiatrische/organische Ursache).

  1. Füllen Sie als erstes den Fragebogen zur Selbstdiagnose aus und werten ihn für sich aus. Lesen Sie, wenn Sie den Eindruck haben, dass eine bestimmte Störungsform auf Sie zutrifft, mehr darüber nach in "Arten von Schlafstörungen". Wenn Sie eindeutig feststellen, dass Sie unter einer "Insomnie" (Ein- und/oder Durchschlafstörungen) leiden und keiner anderen Schlafstörung können Sie fortfahren. Liegt bei Ihnen eine andere Schlafstörung vor, sollten Sie dies mit Ihrem behandelnden Arzt besprechen oder direkt sich an ein Schlafmedizinisches Zentrum wenden.
  2. Lesen Sie den Abschnitt "Formen und Ursachen von Ein- und Durchschlafstörungen" und besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt ab, ob bei Ihnen eine organische und/oder psychiatrische Erkrankung vorliegt, die für sich alleine die Ursache der Schlafstörung darstellt. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie zuerst diese Krankheit behandeln lassen. Zur Vermeidung einer Verselbständigung der Schlafstörung können Sie ergänzend die Kapitel "Schlafhygiene" und "Schlaf allgemein" lesen.
  3. Lesen Sie die Abschnitte "Primäre Insomnie" und vor allem den Abschnitt "Teufelskreislauf der Schlaflosigkeit" und notieren Sie sich auf einem Zettel alle Punkte, die auf Sie zutreffen.
  4. Füllen Sie den Fragebogen "Pittsburgher Schlafqualitätsindex" aus und führen Sie anschließend zwei Wochen lang ein "Schlaftagebuch". Werten Sie anschließend das Schlaftagebuch entsprechend der Anweisungen.
  5. Während der Zeit, in der Sie das Schlaftagebuch führen, sollten Sie das Kapitel "Schlaf allgemein" lesen.
  6. Notieren Sie alle Aspekte, die im Sinne des Teufelskreislaufes bei Ihnen persönlich möglicherweise zur Schlafstörung beitragen.
  7. Lesen Sie den Abschnitt Schlafhygiene und ergänzen die Liste mit möglichen Faktoren, die Ihren Schlaf beeinträchtigen. Sie sollten jetzt für sich ein Störungsmodell ähnlich dem "Teufelskreislauf" aufzeichnen, in das Sie alle Faktoren /Aspekte/ Verhaltensgewohnheiten usw. an entsprechender Stelle eintragen, die auf Sie persönlich zutreffen.
  8. Beginnen Sie jetzt konkrete Verhaltensänderungen zu planen, indem Sie eine Liste mit all dem aufstellen, was Sie konkret verändern wollen. Als wichtigste Verhaltensänderung sollten Sie zunächst eine Schlafkompression auf 6-7h für sich vornehmen und gleichzeitig sich an regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten halten. Lesen Sie hierzu den Abschnitt: "Weniger ist mehr:Schlafrestriktion". Tragen Sie entsprechend in Ihrer Veränderungsliste ein: a) Wie lange werde ich in Zukunft im Bett liegen? Und b) Wann werde ich frühestens zu Bett gehen und spätestens aufstehen.
  9. Ergänzen Sie Ihre Planung um die Punkte, die entsprechend Ihrem persönlichen Störungsmodell auf Sie zutreffen (z.B. Vermeidung von Einnicken am Abend; Reduzierung von Kaffee/Alkohol usw). Beachten Sie, dass eine Veränderungsliste nur dann sinnvoll umzusetzen ist, wenn Sie die Verhaltensänderungen so konkret wie möglich festhalten. Statt "Ich werde in Zukunft weniger Alkohol trinken" sollten Sie entsprechen formulieren: "Ich werde in Zukunft nur noch an zwei Abenden pro Woche maximal 2 Gläser Wein pro Abend trinken".
  10. Überlegen Sie sich, wann genau Sie mit Ihrem persönlichen Selbsthilfeprogramm beginnen wollen und notieren Sie diesen Termin auf der Veränderungsliste. Rechnen Sie damit, dass die ersten Wochen für Sie "sehr hart" werden. Besprechen Sie mit Ihrem Partner/Partnerin, wie er/sie Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen kann. Beachten Sie auch, dass der durch eine Schlafkompression erzeugte Schlafdruck Ihre Verkehrstüchtigkeit unter Umständen gerade in der Anfangszeit erheblich beeinträchtigen kann. Planen Sie, was Sie mit der zusätzlichen Zeit, die Sie durch die Verkürzung der Bettliegezeit haben, anfangen werden. Seien Sie auch hierbei so konkret wie möglich.
  11. Ab dem Zeitpunkt, an dem Sie mit konkreten Verhaltensänderungen beginnen, sollten Sie regelmäßig Schlaftagebücher führen. Rechnen Sie nicht mit schnellen Erfolgen. Um zu überprüfen, ob Veränderungen eintreten, sollten Sie einen Verlaufsbogen führen, in dem Sie für jede Woche die wichtigsten Daten wie Schlafeffizienz, Schlafdauer, Einschlafdauer, nächtliche Wachdauer usw. eintragen. Vergleichen Sie diese Werte jeweils mit dem Ausgangswert. Beachten Sie, dass die Konsequenz, mit der Sie ihre Schlafkompression durchführen, entscheidend dafür ist, ob es zu einer stabilen Verbesserung kommt. Nach unseren Erfahrungen reicht häufig ein einmaliges "Ausschlafen" am Wochenende, um den gerade stabilisierten Schlaf-Wach-Rhythmus wieder aus dem Takt zu bringen. Von Ihren Selbsthilfemaßnahmen sollten Sie nur im Falle von Krankheit und besonderen Lebensereignissen (z.B. ein Trauerfall) Abstand nehmen.
  12. Wenn Sie Schlafmittel nehmen, sollten Sie diese zunächst unverändert weiternehmen. Besprechen Sie mit Ihrem verschreibenden Arzt, welche Maßnahmen Sie für sich selber planen und wann und ob es sinnvoll ist, im Laufe dieser Maßnahmen die Schlafmedikamente zu verändern bzw. auszuschleichen (siehe: Medikamente).
  13. Lesen Sie, wenn Sie mit der Schlafkompression begonnen haben oder schon in der Planungsphase den Abschnitt "Kognitive Therapie: Anders denken". Wenn Sie den Eindruck haben, dass Gedanken bei Ihnen eine entscheidende Rolle für die Aufrechterhaltung der Schlafstörung spielen, sollten Sie sich das dort angegebene Selbsthilfebuch kaufen und damit begleitend arbeiten.
  14. Nach einigen Wochen (in aller Regel nach 3-4 Wochen), werden Sie, wenn Sie sich konsequent an ihre Maßnahmen gehalten haben, eine Verbesserung Ihrer Ein- und Durchschlaffähigkeit feststellen. Indem Sie weiterhin sich streng an Ihre Vorgaben halten, können Sie diese Verbesserungen stabilisieren und weiter ausbauen. Gegebenenfalls, wenn Ihre Schlafeffizienz sich auf über 85% stabilisiert hat, können Sie ihre Bettliegezeit etwas verlängern oder tagsüber einen kontrollierten Kurzschlaf von 15-20 Minuten machen. Sie sollten jedoch in den ersten 6-12 Monaten eine Bettliegezeit von mehr als 7h nicht überschreiten.
  15. Trotz großer Konsequenz erleben die meisten Patienten von Zeit zu Zeit einen Rückfall: Unvermittelt kommt es wieder zu schlaflosen Nächten und sehr leicht kommt dann der Gedanke: "Jetzt geht es wieder los" oder "Es war alles umsonst". Solche Rückfälle sind aber völlig normal. Auch gesunde Schläfer haben Zeiten, in denen Sie weniger gut schlafen. Als Patient mit Schlafstörungen haben Sie gewissermaßen eine "Schwachstelle" im Schlaf-Wach-System, so dass es bei Ihnen unter Stress, Belastung, Krankheit, Unregelmäßigkeiten bevorzugt zu Schlafstörungen kommt. Bei anderen Menschen liegt diese Schwachstelle z.B. im Magen-Darm-Bereich (Durchfall/Verstopfung) oder Rücken (HWS-/LWS-Syndrome). Besonders häufig sind nach unserer Erfahrungen Rückfälle im Zusammenhang mit Unregelmäßigkeiten des Schlaf-Wach-Rhythmus (z.B. in der Zeit nach Weihnachten/Sylvester, nach Fernflügen, Urlaub usw.), sowie natürlich bei besonderen Stressfaktoren (z.B. Beziehungskrisen, Belastung am Arbeitsplatz). Sollten gerade solche Stressfaktoren wiederholt auftreten, ist möglicherweise sinnvoll, im Rahmen einer allgemeinen Verhaltenstherapie zu lernen, besser und anders mit solchen Belastungen umzugehen (siehe: Psychotherapie). Wenn Sie einen Rückfall erleben, sollten Sie alles tun, um die früheren "schlechten" Verhaltensgewohnheiten zu vermeiden. D.h. je konsequenter Sie dann Ihre persönliche Veränderungsliste weiter oder erneut anwenden (und ggf. Ihre Bettliegezeit wieder z.B. von 7 auf 6h verkürzen, desto eher wird sich Ihr Schlaf wieder stabilisieren. Insofern ist ein Rückfall auch positiv: Er bietet Ihnen die Möglichkeit der Erfahrung, dass Sie durch Ihr eigenes Tun Ihre Schlafstörung im Griff haben.
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