Entspannungstechniken
Die Verwendung von Entspannungstechniken bei der Behandlung von Schlafstörungen ist dadurch begründet, dass ein erhöhtes (körperliches und/oder geistiges) Erregungsniveau bei vielen Patienten zur Aufrechterhaltung der Schlafstörung beiträgt. Dieses erhöhte Erregungsniveau kann erlebt werden als:
- unmittelbare Verspannung der Muskulatur (insbesondere im Bereich von Kopf, Nacken, Schultern).
- "Nicht abschalten können", "nervliche Anspannung"
- "innerlich wie aufgekratzt sein"
- usw..
Ein erhöhtes Erregungsniveaus ist dabei nicht nur aufrechterhaltende Ursache von Schlafstörungen, sondern auch eine mögliche Folge von Schlaflosigkeit.
Vorraussetzungen:
- Entspannungstechniken helfen nur dann, wenn sie perfekt beherrscht werden. Tägliches Üben über mehrere Wochen und Monate ist daher eine Grundvoraussetzung, um die Technik zu erlernen und in "kritischen Situationen" erfolgreich einsetzen zu können.
- Entspannungstechniken sind keine direkt schlafanstoßenden Verfahren, sondern fördern den Schlaf nur indirekt. Für viele Patienten besteht der Nutzen einer Entspannungstechnik vor allem darin, besser mit den Symptomen der Schlafstörung in der Nacht umgehen zu können.
- Bei Patienten, die ohnehin entspannt sind, bringen Entspannungstechniken keinen weiteren Vorteil, sondern können eher sogar zu einer Schlafverschlechterung beitragen.
- Kritisch ist die Verwendung von Entspannungstechniken auch bei solchen Patienten, deren Aktivitätsniveau am Tage und vor allem am Abend sich im Laufe der Jahre ihrer Schlafstörung immer mehr verringert hat.
Entspannungstechniken:
Die bekanntesten Entspannungstechniken, die häufig im Rahmen der Erwachsenenbildung an Volkshochschulen oder von Krankenkassen angeboten werden, sind das Autogene Training und die Progressive Muskelrelaxation ("Jakobsen-Training").
1. Autogenes Training:
Das Autogene Training ist eine komplexe Entspannungsmethode, die überwiegend mit Selbstsuggestionen arbeitet. Man kann sie auch als eine Methode der Selbsthypnose umschreiben ("Selbst" heißt auf Altgriechisch "Auto´s", daher der Name "Autogen").
Beim autogenen Training konzentriert man in einer entspannten Haltung (im Liegen oder entspanntem Sitzen) seine Aufmerksamkeit auf einzelne Körperteile und versucht diese durch Selbstsuggestion wie z.B. "Mein linker Arm ist ganz schwer" zu beeinflussen. Durch diese Methode lassen sich nachweislich körperliche Veränderungen (z.B. eine Zunahme der Durchblutung einzelner Muskelgruppen, Abnahme der Muskelspannung) hervorrufen. Ziel des Autogenen Trainings ist neben dem unmittelbaren Erholungseffekt solcher Übungen die Selbstruhigstellung und die Selbstregulation von unwillkürlichen Körperfunktionen. Im fortgeschrittenen Training soll darüber hinaus durch das Üben formelhafter Vorsätze die Selbstbestimmung gefördert werden (z.B. "Ich rauche nicht, Zigaretten sind ganz gleichgültig").
Die Komplexität des Autogenen Trainings erschwert allerdings nach unserer Erfahrung vielen Patienten den Zugang. Nicht selten berichten Patienten zudem, dass "das Ruhigdaliegen und sich selbst etwas vorsagen" sie nur noch nervöser/kribbeliger gemacht habe. Vorraussetzung zum Erlernen dieser Technik ist daher in jedem Fall ein erfahrener Übungsleiter.
2. Die progressive Muskelrelaxation ("Jakobsen-Training"):
Die Progressive Relaxation nach Jacobsen ist eine Entspannungstechnik, die in erster Linie auf eine Entspannung der Muskulatur abzielt. Die Übungstechnik besteht darin, dass nacheinander verschiedene Muskelgruppen systematisch angespannt und wieder entspannt werden. Durch diesen Wechsel von Anspannung und Entspannung wird unmittelbar die Wahrnehmung von Entspannung gefördert und durch systematisches Üben das willentliche Hervorrufen von Entspannung verbessert.
Der Vorteil der Methode ist ihre leichte Erlernbarkeit.
3. Andere Entspannungstechniken:
Neben Autogenem Training und Progressiver Relaxation gibt es eine ganze Reihe anderer Entspannungstechniken wie z.B. Eutonie, diverse Meditationstechniken, Biofeedback usw.. Als vorteilhaft für manche Patienten erweisen sich Entspannungsverfahren, die mit bildlichen Vorstellungen arbeiten (Phantasiereisen, Ruhebilder), da hierdurch der Teufelskreislauf von negativen Gedanken und nächtlichem Grübeln durchbrochen werden kann (siehe Kognitive Therapie).
Nicht selten wird auch das indische Hatha-Yoga zu den Entspannungstechniken gezählt. Dabei wird übersehen, dass zahlreiche Yoga-Übungen körperlich betrachtet einen aktivierenden Effekt haben, so dass das unkritische Üben für Schlafgestörte einen nachteiligen Effekt haben kann.