Schlaftagebücher

Schlaftagebücher (bzw. sog. Schlafprotokolle) sind eines der wichtigsten "Instrumente", wenn es darum geht, die Ursachen einer Schlafstörung (Insomnie) zu erkennen. Auch um den Verlauf und Erfolg einer Therapie zu kontrollieren, sind sie unverzichtbar. Unter einem Schlaftagebuch versteht man einen Kurzfragebogen, der mehrere Tage lang jeden Morgen und jeden Abend ausgefüllt wird.

Im Folgenden finden Sie eine Anleitung zu folgenden Punkten:

 

Wie sollte man ein Schlaftagebuch verwenden?

Bevor Sie mit dem Führen eines Schlaftagebuches beginnen sollten Sie unbedingt vorher den Schlaffragebogen "Pittsburgher-Schlafqualitätsindex" einmal ausgefüllt haben. Dies ist für die spätere Auswertung wichtig.

Die Schlaftagebücher selber sollten Sie mindestens 14 Tage lang jeden Tag jeweils am Abend unmittelbar vor dem Zubettgehen und am Morgen, unmittelbar nach dem Aufstehen beantworten. Lesen Sie vor dem ersten Ausfüllen sorgfältig die "Anleitung zum Ausfüllen" und beachten Sie vor allem, dass Sie sich bei der Einschätzung der Einschlafdauer, nächtlichen Wachdauer und Schlafdauer nur an ihrem subjektivem Eindruck orientieren sollen und nicht an der tatsächlichen Uhrzeit. Sie können mit dem Schlaftagebuch zu jedem beliebigen Tag beginnen, aber achten Sie darauf, dass Sie sich einen für Ihren Alltag relativ typischen Zeitraum auswählen (also nicht gerade Ostern, Weihnachten oder wenn Sie Urlaub haben). Nach Möglichkeit sollten Sie, wenn Sie die Schlaftagebücher zum ersten Mal führen, noch keine Veränderungen ihres Schlaf-Wach-Verhaltens vornehmen. Dadurch können Sie später viel genauer den Erfolg solche Veränderungen durch weitere Schlaftagebücher bei sich feststellen. Auf keinen Fall sollten Sie wegen dem Führen eines Schlaftagebuches an ihrer bisherigen Medikamenteneinnahme etwas ändern!

Nach oben

 

Anleitung zum Ausfüllen der Schlafprotokolle

Unbedingt vor der Erstbearbeitung lesen

Das Schlafprotokoll stellt eine wichtige Informationsquelle dar, um Ihre Schlafstörung genau diagnostizieren und behandeln zu können. Wir möchten Sie daher bitten diese Protokollbögen regelmäßig, vollständig und sorgfältig zu bearbeiten. Dafür brauchen Sie nur wenige Minuten am Abend und am darauffolgenden Morgen.

Die Protokolle sind so aufgebaut, daß Sie jeweils eine ganze Woche im Überblick haben. Beginnen Sie heute Abend, indem Sie die erste Spalte des Abendprotokolles (Frage 1-6) für den zutreffenden Wochentag beantworten. Am nächsten Morgen beginnen Sie mit dem Morgenprotokoll in der gleichen Spalte (Morgenprotokoll) und beantworten die Fragen 7-15. Bitte bearbeiten Sie das Abendprotokoll unmittelbar vor dem Lichtlöschen und das Morgenprotokoll unmittelbar nach dem Aufstehen.

Mit Ausnahme der Zubettgehzeit (Frage 6) und der morgend­lichen Aufstehzeit (Frage 14), für die Sie Ihre Uhr benötigen, sind wir an Ihrer subjektiven Einschätzung von Zeiträumen inter­essiert. So sollen Sie die Zeit, die Sie zum Einschlafen brauchen ebenso wie die nächtlichen Wachliegezeiten und die Gesamt­schlafdauer lediglich schätzen.

Zur Bearbeitung des Schlafprotokolles brauchen Sie nachts also keine Uhr! Machen Sie sich keine Gedanken darüber, ob Ihre Einschätzung absolut korrekt ist. Gerade nachts fällt es er­fahrungsgemäß sehr schwer zu beurteilen, ob man z.B. eine oder zwei Stunden wachgelegen hat. Wichtig ist ganz alleine Ihr subjektiver Eindruck und nicht die genaue Dauer!

Bei mehreren Fragen (Frage 1,2,5,7 und 8) werden Sie um eine Einschätzung z.B. Ihrer Müdigkeit gebeten. Richten Sie sich hierbei nach der Schulnotensystem (z.B. sehr wach/frisch = 1; sehr müde = 6).

Sollten bestimmte Fragen an einem Tag auf Sie nicht zutreffen, machen Sie einfach keinen Vermerk und gehen zur nächsten Frage über.

Bei Frage 15 werden Sie gebeten, die Medikamente, die Sie am Abend zuvor oder in der Nacht zum Schlafen genommen haben, einzutragen. Wenn Sie regelmäßig das gleiche Medikament einnehmen, brauchen Sie den Namen des Medikamentes nur am ersten Tag anzugeben. An den übrigen Tagen tragen Sie dann nur Dosis und Uhrzeit ein.

Nach oben

 

Wie sieht ein Schlaftagebuch konkret aus?

Abbildung: Schlafprotokoll

Ein Schlafprotokoll bietet Ihnen einen Überblick über eine ganze Woche. Auszufüllen sind jeweils Fragen, die Sie abends vor dem Zubettgehen und morgens nach dem Aufstehen beantworten sollen.

Nach oben

 

Hier können Sie sich ein Schlaftagebuch herunterladen

Das Schlaftagebuch können Sie sich hier als Pdf-Dateien herunterladen:

Nach oben

 

Wie wertet man ein Schlaftagebuch aus?/Wofür sind Schlaftagebücher gut?

Nachdem Sie 14 Tage lang ein Schlaftagebuch ausgefüllt haben, können Sie mit der Auswertung beginnen. Zweck des Schaftagebuches ist es, dass Sie quasi zum Wissenschaftler in eigener Sache werden. Durch die genaue Beobachtung und Aufzeichnung Ihrer Schlafstörung ist es möglich, einen Teil der Ursachen, die der Schlafstörung zugrunde liegen, zu erkennen. Für die Auswertung/Analyse der Schlaftagebücher müssen Sie zunächst einige Berechnungen vornehmen, für die Sie am besten einen Taschenrechner hinzuziehen:

 

1. Berechnung von Mittelwerten und Schlafeffizienz:

Berechnen Sie für die erste und für die zweite Woche getrennt jeweils den Mittelwert für Einschlafdauer, Aufwachhäufigkeit, nächtliche Wachdauer, Schlafdauer, Stimmung am Morgen, Stimmung am Abend, Müdigkeit am Morgen, Müdigkeit am Abend. (Einen Wochenmittelwert berechnen Sie, indem Sie die einzelnen Werte für jeden Wochentag von Montag bis Sonntag addieren und diese Summe durch sieben teilen)

Berechnen Sie die sog. Schlafeffizienz. Das ist das prozentuale Verhältnis von Schlafdauer zu Bettliegezeit. Eine Schlafeffizienz von 50% bedeutet entsprechend, dass Sie die Hälfte der Zeit, die Sie im Bett verbracht haben, wach waren. Als Bettliegezeit gilt die Zeitdauer zwischen erstmaligem Zubettgehen und letztmaligem Aufstehen. D.h. auch wenn Sie abends im Bett lesen, zwischendurch nachts aufstehen oder morgens noch längere Zeit im Bett wach liegen, wird diese Zeit ebenfalls zur Bettliegezeit mitgerechnet. Zur Bettliegezeit müssen Sie zunächst also die Bettliegezeit für jeden Tag bestimmen. Im Folgenden finden Sie ein Auswertungsschema für die Berechnung der Schlafeffizienz. Sie können sich das Auswertungsschema auch als Word-Datei herunterladen. Als zusätzliche Hilfe besteht außerdem die Möglichkeit, sich eine Umrechnungstabelle von Stunden:Minuten in Minuten (z.B. 6h:50 Min = 410 Min) herunterzuladen:

 

Nach oben

 

Anleitung zur Berechnung der Schlafeffizienz

Übertragen Sie aus den Schlafprotokollen folgende Angaben:

a. Ihre subjektiv eingeschätzte Schlafdauer (Frage 13) für jeden Tag der Woche und zwar in Minuten! Berechnen Sie dann die Summe und teilen Sie diese durch 7. Notieren Sie das Ergebnis im untersten Kästchen.

b. Ihre Bettliegezeit bzw. die Anzahl der im Bett verbrachten Zeit und zwar ebenfalls in Minuten: Hierfür müssen Sie die Differenz zwischen der endgültigen Aufstehzeit (Frage 14) und dem Zeitpunkt, an dem Sie zu Bett gegangen sind (Frage 6) für jeden Tag der Woche berechnen. Beispiel: Wenn Sie um 23:30 Uhr zu Bett gegangen sind und um 7:10 Uhr aufgestanden sind, dann ergibt sich für diesen Tag eine Bettliegezeit von 460 Minuten.

Berechnen sie dann anschließend für alle fünf Tage die Summe und teilen Sie diese durch 7. Tragen Sie das Ergebnis in das untere Kästchen.

c. Berechnen Sie nun Ihre Schlafeffizienz der letzten Woche, indem Sie die durchschnittliche Schlafdauer mit 100 multiplizieren und durch die durchschnittliche Bettliegezeit teilen. Sie bekommen so den prozentualen Anteil an der Bettliegezeit, die Sie auch tatsächlich geschlafen haben.

Schlafeffizienz = (Schlafdauer x 100)/Bettliegezeit) = _________%

 

2. Beurteilung: Schlafdauer, Einschlafdauer, nächtliche Wachliegedauer, Aufwachhäufigkeit, Schlafeffizienz

Schlafdauer: Eine mittlere Schlafdauer von weniger als 6-6,5h gilt als deutlicher Hinweis für das Vorliegen einer Schlafstörung. Natürlich ist jedoch eine solche Grenzwertdefinition äußerst problematisch, da die Schlafdauer vom Alter abhängig ist, von der gewohnheitsmäßigen Schlafdauer (für einen Langschläfer mit 9h-Schlafbedürfnis sind auch "gesunde" 8h viel zu wenig) und es überhaupt wenig Sinn macht, jemand mit 5h50min als "schlafgestört" zu erklären, jemand mit 6h01min als "nicht schlafgestört". Man darf also solche Grenzwerte nur als ganz grobe Orientierung auffassen (siehe auch: Wie viel Schlaf braucht der Mensch).

Einschlafdauer und nächtliche Wachdauer: Für Einschlafdauer und nächtliche Wachdauer gelten jeweils bis zu 30 Minuten als "normal". Auch hier gilt das für die Schlafdauer gesagte: Für nicht wenige Menschen ist es durchaus normal sehr viel länger oder umgekehrt sehr viel weniger lang wach zu liegen.

Aufwachhäufigkeit: Die Aufwachhäufigkeit nimmt mit dem Alter erheblich zu (siehe Schlaf und Alter). Ein ein- bis dreimaliges Aufwachen ist in aller Regel normal. Sehr viel häufigeres Aufwachen stellt nicht selten (aber nicht immer) einen Hinweis auf eine organische Störung (z.B. periodische Bewegungen der Beine im Schlaf) dar.

Schlafeffizienz: Bei gesunden Schläfern gilt eine Schlafeffizienz von 85-90% als normal. Bei älteren Menschen liegt die Grenze mit 80% noch etwas niedriger. Eine hohe Schlafeffizienz ist aber nicht in jedem Fall gleichzusetzen mit einer guten Schlafqualität.

Nach oben

3. Vergleich der Schlaftagebücher mit den Globalschätzungen

Vergleichen Sie Ihre Globalschätzung im Pittsburgher Schlafqualitätsindex in Bezug auf Schlafdauer und Einschlafdauer mit den Mittelwerten der Schlaftagebücher. Sehr häufig stellt man bei diesem Vergleich fest, dass die Werte in den Schlaftagebüchern wesentlich besser sind. Dies hängt mit der Tendenz zusammen, dass wir als Menschen uns eher und besser an die schlechten und weniger guten Sachen erinnern, als an die normalen und eher guten Dinge. Auf diese Art und Weise entsteht dann in der Erinnerung häufig der Eindruck "Der Schlaf war diese Woche wieder katastrophal" oder "Ich schlafe im Durchschnitt nur 3-4h", während man in den Schlaftagebüchern häufig feststellt, dass nur 3 von 7 Nächten einer Woche tatsächlich so katastrophal schlecht waren (was nicht bedeutet, dass die übrigen Nächte besonders gut gewesen sein müssen). Diese Tendenz, die Schlafstörung in der Erinnerung als katastrophaler wahrzunehmen als sie tatsächlich ist, trägt gerade bei chronischen Schlafstörungen häufig mit zu der Aufrechterhaltung bei (siehe: Teufelskreislauf Schlaflosigkeit ).

Nach oben

4. Welche Anteile sind gesund:

Überprüfen Sie, ob dem vermeintlich unvorhersehbaren Auftreten schlechter Nächte nicht doch eine gewissen Regelmäßigkeit zugrunde liegt. In den meisten Fällen findet man nämlich, dass es nach zwei, spätestens nach drei Nächten zu einer etwas besseren "Erholungsnacht" kommt. Dies ist ein wichtiger Hinweis darauf, dass ihr Körper nach wie vor in der Lage ist, die schlimmsten Schlafdefizite auszugleichen.

Da man auch beim Führen eines Schlaftagebuches häufig nur die negativen Seiten sieht, sollten Sie sich für jede Frage des Schlaftagebuches sich bewusst überlegen: Was ist in Ordnung für mich (z.B. Ich habe keine Probleme mit dem Einschlafen; Ich bin trotz geringer Schlafdauer relativ befriedigend leistungsfähig); bzw. Was ist nicht in Ordnung für mich (Ich werde an vier von sieben Tagen zu früh wach).

Nach oben

5. Zusammenhang Schlafdauer - Tagesbefinden prüfen

a) Überprüfen Sie, ob eine längere Schlafdauer regelmäßig auch mit einer geringen Müdigkeit bzw. besseren Erholsamkeit am Morgen einhergeht. Wenn Sie feststellen, dass die Erholsamkeit/Müdigkeit am Morgen weitgehend unabhängig sind von der Schlafdauer, ist dies ein wichtiger Hinweis. Ursache hierfür kann u.a. sein:

b) Überprüfen Sie in der gleichen Art und Weise auch, ob Ihre eingeschätzte Leistungsfähigkeit am Tage und die Stimmung am Abend ebenso von der vorausgegangenen Schlafdauer abhängig sind. Häufig stellt man bei dieser Überprüfung fest, dass die Annahme, dass man bei unzureichender Schlafdauer den "ganzen nächsten Tag abschreiben kann" nur sehr bedingt zutrifft.

c) Nachdem Sie jetzt geprüft haben, wie stark sich der Schlaf negativ auf den kommenden Tag auswirkt, sollten Sie auch dem umgekehrten Zusammenhang nachforschen, nämlich der Frage, ob sich vielleicht ein Tag mit schlechter Stimmung und/oder Leistungsfähigkeit negativ auf die folgende Nacht auswirkt.

Nach oben

6. Haben Sie eine "gute" Schlafhygiene?

Die folgenden Auswertungen beziehen sich vor allem darauf, ob Sie über eine gute Schlafhygiene verfügen: Lesen Sie begleitend zur Auswertung den entsprechenden Abschnitt: Schlafhygiene: Regeln des gesunden Schlafes!

Nach oben

7. Schlafmittel

Wenn Sie Schlafmittel nur gelegentlich nehmen, können Sie mit Hilfe der Schlaftagebücher überprüfen, ob die Nächte, in denen sie ein Schlafmittel genommen haben, wesentlich besser sind, als diejenigen, in denen Sie ohne Medikament ausgekommen sind.

8. Und wie geht es jetzt weiter?:

Schlaftagebücher als Kontrollinstrument für die Therapie Ihrer Schlafstörung: Nachdem Sie die Auswertungsschritte 1-7 durchgegangen sind, werden Sie vielleicht Hinweise dafür gefunden haben, wie sie selber zur Aufrechterhaltung Ihrer Schlafstörung beitragen (z.B. regelmäßiger Alkoholkonsum bei Durchschlafstörungen). Wenn Sie solche aufrechterhaltenden Faktoren verändern, ist es wichtig, dass sie weiterhin Schlafprotokolle führen. Die Erfolge solcher Verhaltensänderungen stellen sich nämlich nur sehr langsam erst nach mehreren Wochen ein. Häufig hat man dann schon vergessen, wie die Nächte vor zwei Monaten ausgesehen haben und bekommt den Eindruck, dass sich eigentlich nichts verändert hat. Hier ist es dann hilfreich, das aktuelle Schlafprotokoll erneut zu analysieren, d.h. die entsprechenden Mittelwerte und die Schlafeffizienz zu berechnen und diese mit den ursprünglichen Ausgangswerten zu vergleichen. Beachten Sie, dass Sie bei chronifizierten Schlafstörungen nicht mit schnellen Erfolgen rechnen dürfen. Wenn Sie z.B. zwei Monate lang konsequent darauf achten, nicht mehr als 7h im Bett zu liegen (sog. Schlafkompression ), dann ist es schon ein großer Erfolg, wenn z.B. Nächte mit einer Schlafdauer unter 5h nur noch 2x/Woche statt 3-4x/Woche auftreten. Beachten Sie aber auch, dass entsprechende Verhaltensänderungen sich nachteilig auf Sie auswirken können, wenn Sie eine ganz andere Form z.B. eine organisch bedingen Schlafstörung aufgrund periodischer Beinbewegungen haben. Sie sollten daher nach Möglichkeit entsprechende therapeutische Veränderungen erst nach Absprache mit Ihrem behandelndem Arzt/Therapeuten vornehmen.

Nach oben